Förutom rätt kost och läkarkontroller är fysisk aktivitet också nödvändigt för en god hälsa.
För att inte åldras måste du utföra vissa övningar varje dag / collage My, foto depositphotos.com
Alla vill må bra när de åldras. Tillräcklig vila, rätt kost och läkarkontroller är avgörande för detta. Men det finns en annan förutsättning för ett hälsosamt åldrande – rörelse. Det är detta som Martha Stewart skriver om.
Publikationen talade med personliga tränare och sjukgymnaster, som berättade vilka övningar man ska göra för att hålla åldern i schack. De förklarade också det korrekta sättet att göra dessa rörelser perfekta.
Varför rörelse är viktigt för ett hälsosamt åldrande
Att åldras är oundvikligt, men det är inte nödvändigt att känna av alla åldrandets effekter.
”Muskelmassa, bentäthet, ledsmörjning och koordination minskar naturligtvis med åldern, men hastigheten på denna minskning är mycket annorlunda”, säger certifierad personlig tränare Kat Pasl-Green.
Läs också:
Enligt henne bör rörelse ses som medicin: ju mer du rör på dig och motionerar, desto bättre blir din livskvalitet. Det blir mindre stelhet, ditt rörelseomfång minskar inte, din bentäthet och balansförmåga blir inte lidande. Och vice versa: brist på rörelse eller brist på rörelse kommer att motarbeta dig.
”Om du har en stillasittande livsstil och är övervägande inaktiv efter 50 års ålder kommer din prestationsförmåga att försämras snabbt, vilket leder till förlust av oberoende och en hög risk för skador. Det finns inget magiskt elixir eller pulver som stoppar sarkopeni (åldersrelaterad, progressiv förlust av massa, styrka och skelettmuskelfunktion), men du kan sakta ner den. Det är inte magi. Det är bara vetenskap – rör på kroppen varje dag”, säger Casey Lee, fysioterapeut.
Experterna har tagit fram 5 dagliga övningar för ett hälsosamt åldrande och förklarar att oavsett hur långt du har kommit i träningen kan rörelserna anpassas efter din konditionsnivå.
”Träningen bör anpassas så att den passar kroppen där den är. Det kan innebära att man använder en stol som stöd, minskar rörelseomfånget, sänker tempot eller väljer sittande träningsvarianter. Komfort och kontroll är viktigare än djup eller hastighet, särskilt i början”, varnar Pasl-Green.
1. Knäböj
De flesta av oss sätter oss ner och reser oss upp från våra stolar varje dag utan att tänka på det. Men i takt med att vi åldras blir rörelser som tidigare var enkla för oss mer komplexa. Det är därför experter har betonat vikten av att öva och stärka detta rörelsemönster.
Både traditionella knäböj och stolknäböj bidrar till att öka styrkan i underkroppen (främst qriceps, sätesmusklerna och låren). Lee säger att denna rörelse ”förbättrar övergångsrörligheten, förbättrar hållningskontrollen när vikten överförs framåt och minskar fallrisken genom att förbättra förmågan att lyfta utan stöd från övre extremiteterna”. Med andra ord, genom regelbundna knäböj (eller att resa sig från sittande ställning) får du bättre rörlighet, kan känna din bål och löper mindre risk att falla.
Coach Dani Coleman tillägger att förmågan att resa sig från sittande ställning är ”en viktig indikator på din självständighet när du blir äldre”. Och vi vill ju vara oberoende.
Hur utför man övningen? Gör först en knäböj utan vikt från sittande och stående position. Därefter knäböj med lätta till medeltunga hantlar (4 kg eller mer) i varje hand. Öka vikten över tid.
2. Gårdsvandring
Farmer’s Walk har fått sitt namn efter det sätt på vilket lantbrukare bär tunga laster långa sträckor (t.ex. hinkar med vatten eller säckar med foder). Det är en övning som alla borde lära sig, säger experterna.
”Det hjälper till att träna kroppen funktionellt och förbättrar också greppstyrkan, som är nära kopplad till livslängd. Den här rörelsen är praktisk eftersom den utvecklar en färdighet som vi alla använder varje dag: att bära saker”, säger Coleman.
För att utföra farmer’s walk måste du enligt sjukgymnasten Dana Tress gå med lika stor vikt i båda händerna sänkta längs kroppen. Kroppen ska vara helt upprätt och axlarna ska vara bakåtdragna.
Till en början bör du använda en lätt vikt (4-6 kg i varje hand) och gå en kort sträcka (ca 10 meter). Med tiden bör vikten ökas och en längre sträcka väljas.
3. Armhävningar
Om du faller är det viktigt att du kan ta dig upp på ett enkelt och säkert sätt utan att ta händerna från golvet. Och om du inte tränar överkroppen kan det vara svårt, säger Tress.
”Wall push-ups tränar överkroppsmusklerna som stöder hållningen, och de kan enkelt utföras under hela dagen. De utförs som en vertikal planka, vänd mot väggen med raka armar och handflatorna i axelhöjd och bredd. Med rak ryggrad ska armbågarna böjas och rätas ut”, säger Pasl-Green.
Börja med att göra armhävningar stående på fötterna mot en vägg. Gör sedan övningen svårare med armhävningar på knäna. Med tiden kan du göra dem stående på tårna.
4. Balansera på ett ben
Studier har visat att bättre balans är förknippat med en lägre risk för upprepade fallolyckor hos äldre personer.
”Att stå på ett ben är svårt eftersom det kräver god ben- och kroppsstyrka, korrekt hållning och god balans”, säger Tress.
Denna enkla övning kräver ingen utrustning och gynnar din hälsa över tid.
”Dagliga balansövningar förbättrar proprioceptionen och reaktionstiden, vilket minskar risken för fall och hjälper till att förebygga skador”, tillägger Coleman.
För att utföra övningen ska du stå på en fot med tåspetsarna på den andra foten lätt vilande på en stol. Försök att stanna i den här positionen i minst 15 sekunder. Byt sedan ben. Med tiden bör du försöka stå på ett ben utan något stöd i minst 30 sekunder. Senare kan du försöka hålla en vikt på 4-5 kg.
5. Bänkpress
Om du vill kunna böja dig framåt och lyfta något från golvet enkelt på äldre dagar är det viktigt att du behärskar stående drag, säger Pasl-Green.
För att utföra ett ovägt marklyft ska du stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och böja dig som om du skjuter höfterna bakåt samtidigt som du böjer och skjuter dem framåt för att stiga.
Gör övningen först med bara din egen kroppsvikt, sedan med en lätt eller medelhög vikt (4-5 kg) och senare med en tyngre vikt (10 kg eller mer).
Tidigare berättade My om 7 snabba stående övningar för personer efter 45 år, som är mer effektiva än en timmes lång träning. Det noterades att sådana övningar är användbara eftersom de förbättrar kroppsstyrka, hållning och balans, använder fler muskler och bränner fler kalorier än stillasittande träningspass. Samtidigt är korta träningspass mer effektiva för vuxna över 45 år, eftersom pulsen ökar på kort tid och belastningen på lederna minimeras.
Några av dessa övningar inkluderar stående marsch med knäskjutningar, stående benlyft, stående benlyft, knäböj med pull ups etc.
